Argaltzeko abiatzen den edozein pertsona pisua galtzeko ariketa sorta magiko baten bila hasten da: nola erre gehiago, ariketa gutxiago egin eta ohiko gozoki eta janari azkarrari ez uko egin.
Garrantzitsua da ulertzea pisua galtzeko kirola egitea jarduera fisikoaren eta elikadura egokiaren konbinazio konpetentea dela. Entrenatzaile batzuek diotenez, entrenamendu guztiak sukaldean hasten dira.
Gaur entrenamendu, ariketa eta exekuzio tekniken konplexutasunak ulertuko ditugu, entrenamendu aste tipiko bat eraikiz eta dieta egokituz.
Nola egin ariketa pisua galtzeko
Ez dago guztiontzat egokituko litzatekeen eta pisu galera ahalik eta denbora laburrenean bermatuko lukeen ariketa multzo unibertsala. Dena den, zure plan-egitura sor dezakezu, funtsezko hainbat printzipiotan oinarrituta, eta dagoeneko bertan dauden ariketak egokiagoak aukeratu ditzakezu, gaitasun tekniko, fisiko eta denborazkoetan oinarrituta.
Zeri arreta jartzea gomendatzen da entrenamenduaren helburua pisua galtzea bada:
- Konbinatu indarra eta kardio entrenamenduak. Ez duzu bodybuilding edo maratoi korrikalari bihurtzeko zeregina, beraz, ez zenuke muturreraino joan behar. Bilatu bitarteko zoriontsu bat karga astean zehar uniformeki banatuz.
- Norabide ezberdinetako entrenamendu-saio txandakatuak. Beraz, denbora nahikoa izango duzu inplikatutako muskuluak berreskuratzeko - maizago eta gehiago entrenatu dezakezu. Adibidez, zure asmoa astelehenean korrika egitea bada, egin besoa asteartean eta biratu bizikleta asteazkenean.
- Ez egin ariketa nekatuta zaudenean. Lanean egun gogorra izan bazenu, ez bazenu behar adina lo egin edo negozio-bidaian hegaldi luzea izan bazenuen, ez duzu arratsaldeko entrenamendu batera joan behar kosta ahala kosta. Motibazio bideoek sustatutako superkonpentsazio efektua izan arren (entrenamendu biziaren ondoren gorputz-gaitasunen hasierako maila handitzea), berreskurapen normalaren atzealdean bakarrik funtzionatuko du, elikadura eta loa barne.
- Egokitu zure dieta zure entrenamenduetarako. Ez zenuke entrenatu behar urdaila hutsik, batez ere dagokion esperientziarik ez baduzu, baina gosaldu eta berehala ez zara entrenatzera joan behar. Klaseetarako denborarik egokiena jan eta bizpahiru ordukoa da.
- Gantzak erretzeko eraginkorrenak tarteko entrenamendutzat hartzen dira, karga biziko aldiak atsedenaldi laburrekin edo intentsitate baxuko ariketarekin txandakatzen baitira. Tarteko entrenamendurako aukera bat gimnasioko zirkuitu entrenamendu bat izan daiteke, zeinetan indar ariketa biziak kardio laburrekin txandakatzen diren - footing-a edo ibilaldi azkarra.
- Ez espero berehalako emaitzak. Ez dago egunero pisatu beharrik eta desbideraketak gramotan begiratu, aurrerapena ebaluatuz. Prestakuntzarik gabeko pertsonek normalean sei edo zortzi aste behar dituzte ariketara egokitzeko, eta ondoren, egoera fisikoari esker, intentsitate handiko ariketak eta kaloria eta gantz gehiago erretzen dituzten entrenamendu luzeagoak gehi daitezke.
- Hasiberrientzako, astean intentsitate moderatuko ariketa 300 minutu nahikoa izango dira. Besteak beste: oinez ibiltzea, korrika egitea, txirrindularitza, igeriketa, gimnasioan indarra eta zirkuitu entrenamendua, soka-saltoa, kanpoko ariketa-ekipamendua, mendi-ibiliak eta mendi-ibilbideak. Banatu karga uniformeki egunetan zehar. Astean ordubeteko bost entrenamendu izan daitezke, edo astegunetan ordubeteko hiru saio eta asteburuan bi orduko bizikleta martxa luze bat.
Pisua galtzeko ariketa multzoa
Har dezagun 5/2 ordutegi estandarrean lan egiten duen pertsona arrunta eta astegunetan lan egin ondoren bakarrik entrenatzeko aukera izatea, baita asteburuetan ere.
Pisua galtzean kirol-errendimenduak bigarren mailako papera betetzen duenez, ez zenuke bi asteburuetan entrenatu behar. Utzi zure buruari egun bat erabateko atseden hartzeko. Lehenik eta behin, lan aste baten ondoren fisikoki errekuperatzea beharrezkoa da, eta, bigarrenik, entrenamendu-prozesutik atseden mental bat hartzeko aukera emango dizu, eta horrek pisua galtzeko asteko ordutegia barneratuko du orain.
Entrenamendu aste baten adibideak:
| Asteko eguna | 1. aukera | 2. aukera | 3. aukera |
|---|---|---|---|
| astelehena | Indar entrenamendua gimnasioan | Indar entrenamendua gimnasioan | Kardio entrenamendu arina |
| asteartea | Kardio entrenamendu arina | Kanpoko entrenamendua | Indar entrenamendua gimnasioan |
| asteazkena | Erlaxazioa | Erlaxazioa | Zirkuituko prestakuntza |
| Osteguna | Indar entrenamendua gimnasioan | Kardio entrenamendu arina | Erlaxazioa |
| ostirala | Zirkuituko prestakuntza | Indar entrenamendua gimnasioan | Indar entrenamendua gimnasioan |
| Larunbata | Kardio luzea | Erlaxazioa | Kardio luzea |
| Igandea | Erlaxazioa | Kardio luzea | Erlaxazioa |
Indar entrenamendua gimnasioan
Indarra entrenamenduak, erresistentzia entrenamenduak barne, muskulu-tonua areagotzen laguntzen du, indarra areagotzen eta muskulu-masa sortzen denboran zehar. Pisuen artean dumbbells, barbells, pisuak, hedagailuak eta hainbat simulagailu daude.
Indarra entrenatzea garrantzitsua da, muskulu-masa eta indarra mantentzea ahalbidetzen duelako gehiegizko koipea kentzen duzun bitartean. Gainera, hezur-dentsitatea areagotzen dutela frogatu da, eta horrek adinarekin osteoporosia garatzeko aukera murrizten du.
Gimnasioan gantzak erretzeko ariketa eraginkorren adibideak:
Mahi kettlebell
Kettlebell swingak nahiko errazak dira ikasteko eta gantzak erretzeko ariketa eraginkorrenetako bat, aldi berean gluteal muskuluak, aldakak, abdominalak, bizkarra, besoak eta sorbaldak lotzen dituelako.
Teknika:
Zuzen egon zure oinak sorbaldak baino apur bat zabalago eta belaunak zertxobait tolestuta. Eutsi pisuari bi eskuak hanken artean. Atzera makurtu pixka bat, aldi berean hankak altxatu eta kettlebell-a aurrera eraman beso zuzenekin. Pisuak alderantzizko mugimendua bera egingo du. Zure zeregina belaunak apur bat tolestu eta pendulu baten bueltan uztea da. Swing mugimendu bakoitza hanketatik besoetara ematen da.
Ohiko akatsak:
- Ez biribildu bizkarra, zuzena izan behar du.
- Ez saiatu kettlebell gora ateratzen. Kolunpio guztiak inertziaz egiten dira, hankek emandako mugimenduen ondorioz.
- Ez eraman kettlebell-a aurreraegi. Horrek sorbalda artikulazioetan estres handiagoa jarriko du eta lesioak eragin ditzake.
- Ez hartu pisu handiegia. Ariketaren esanahia muskulu kopuru handia eta teknikoki zuzena den exekuzioa sartzea da, eta ez pisu nabarmena altxatzea.
Squats dumbbellekin
Squats hankak garatzeko oinarrizko ariketa dira. Gorputz pisua okupatzea erraza bada, baina barbell entrenamendura pasatzeko beldur bazara, hasi aukera erraz batekin: dumbbell squats. Ariketa honek, hankez gain, bizkarra, abdominalak eta besoak hartzen ditu parte.
Teknika:
Zutitu zuzen. Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak. Hartu dumbbell bat bi eskuekin mutur batean eta igo ezazu bularraren mailara. Hasi okupatzen zure izterrak lurrearekiko paraleloak izan arte. Poliki-poliki igo hasierako posiziora. Oinak geldirik egon behar dira.
Ohiko akatsak:
- Takoiak lurretik. Hasierako posiziora iristeko gora eta behera saltoka hasten bazara, astunegia den dumbbell bat hartu duzu.
- Ez itzuli bizkarra. Egon zuzen bai goian eta bai behean.
Buruko dumbbell edo kettlebell prentsak
Ariketa hau estatikoki zein dinamikoki egin daiteke, bankuko prentsak squatekin konbinatuz, eta horrek kaloria eta gantz gehiago erretzeko aukera emango dizu. Bertsio dinamikoan, ia muskulu-talde nagusi guztiak sartzen dira: ipurmasailak, aldakak, bizkarra, abdominalak, besoak, sorbaldak.
Teknika:
Zuzen egon, oinak sorbaldak baino apur bat zabalagoak. Hartu dumbbell edo kettlebell esku bakoitzean. Tolestu ukondoak, maskorrak sorbalden gainean egon behar dute. Jarri itzazu izterrak lurraren paraleloan egon arte. Goiko puntuan hasierako posiziora igotzean, estutu dumbbells / kettlebells zure buruaren gainean. Itzuli eskuak jatorrizko posiziora.
Ohiko akatsak:
- Ez hartu oskol astunegiak. Erraza da dinamikan lesionatzea, beraz, teknikara ohitzeko eta menperatzeko fasean, hobe da dumbbell / kettlebell arinenekin lan egitea.
- Ez altxa orpoak lurretik, horrek egonkortasuna arriskuan jarriko baitu; baliteke oreka galtzea eskuen pisu gehigarria dela eta.
- Ez estutu dumbbells / pisuak zutik zaudenean. Erabili beheko puntutik oinekin ezartzen duzun momentua. Mugimendu guztiak dinamikan egiten dira, kettlebell swing-ekin egiten den ariketan bezala.
baserritarren ibilaldia
Baserritarren ibilaldia pisuzko ibilaldia da. Ariketa honek, pisu gehigarria dela eta, hanketako karga handitzen du, eta sorbaldak, besoak, bizkarra eta abdominalak ere barne hartzen ditu.
Lehenik eta behin, hartu gorputzaren pisuaren % 25-30eko pisua duten dumbbells edo kettlebell pare bat eta eman 20-40 urrats. Erraza bada, pisuak gehi ditzakezu edo ariketa gogorragoa egin eta aurrera egin dezakezu.
Dumbbell banku-prentsa
Bankuko prentsak aktiboki inplikatzen du goiko gorputza - pektoralak, sorbaldak, besoak.
Teknika:
Hartu dumbbell bat esku bakoitzean eta etzan zaitez banku batean. Zabaldu hankak sorbaldak baino zertxobait zabalago eta sakatu takoi irmoki lurrera. Estutu sabeleko eta bizkarreko muskuluak. Bultzatu dumbbells zure bularretik gora besoak zuzen egon arte. Itzuli poliki-poliki jatorrizko posiziora.
Ohiko akatsak:
- Ez erlaxatu eskuak behera mugitzean. Horrek sorbaldako lesioak eragin ditzake.
- Ez hartu dumbbell astunegiak, horrek lesio tasa ere handitzen baitu. Eroso egon beharko zenuke 8-12 errepikapen egiten multzo bakoitzeko.
Zirkuituko prestakuntza
Zirkuitu entrenamenduaren gauza ona da erritmo moderatuan edo azkarrean egin dezakezun ia edozein ariketa sar ditzakezula.
Zirkuituaren prestakuntza planifikatzerakoan kontuan hartu beharreko puntu nagusiak:
- Gihar talde ezberdinentzako txandakako ariketak besoak, hankak, bizkarra eta abdominalak atseden hartzeko.
- Tarte intentsiboaren iraupena ez da minutu bat baino gehiago izan behar, bestela ariketa erresistentzia lan bihurtuko da. Garrantzitsua da tarte hori erritmo azkar edo moderatuan (pisu-entrenamenduaren kasuan) egitea.
- Intentsitate baxuko tartearen iraupena (ibiltzea, korrika egitea) edo atsedenaldiaren iraupena ez da 30 segundotik gorakoa izan behar.
- Entrenamenduaren iraupen osoa 15-20 minutukoa izan behar da.
Ariketa adibideak:
- flexioak;
- hankak tolestuak altxatzea barra horizontalean zintzilik;
- squats;
- oinarrizko ariketa dinamikoak - eskalatzailea, bizikleta;
- luzatzea - hankak aldatzearekin jauzika;
- okertu dumbbell errenkada;
- swing pisuak;
- dumbbell sakatu zure buru gainean;
- burpee;
- flexioak barra irregularretan;
- kutxa gainean salto egitea;
- soka saltoka;
- txandakatuz hanka altxatzen oholean.
Bildu lau-zortzi ariketako bloke bat zirkulu batean. Ariketa bakoitza 30-60 segundoz egiten da 30 segundoko atsedenarekin. Zirkuluen artean atseden hartu - minutu bat edo bi edo korrika arin bat kanpoan ariketa egiten ari bazara edo gimnasioak baimentzen badu. Osatu hiru edo bost zirkuitu entrenamendu-denbora guztira 15-20 minutura hurbildu arte.
Kardio entrenamendu arina
Kardio arina intentsitate baxuko edo ertaineko entrenamendu bat da, ordubete baino gehiago irauten duena. Hasiberrientzat, hobe da 30 minutu baino gehiago ez egitea, sistema kardiobaskularra nahikoa egokitu dela sentitu arte, arnasari eutsi gabe entrenatu ahal izateko.
Prest kardiobaskularren markatzaileetako bat mintzamen-proba da. Kardio-kardioa egiten ari zaren bitartean elkarrizketa bat mantentzen baduzu, kargaren intentsitateak nahikoa denbora entrenatzeko aukera emango dizu.
Kardio ariketa arinak honako hauek dira:
- footing;
- Bizikleta edo bizikletan pedalei ematea;
- urratseko klaseak;
- soka saltoka;
- igeriketa;
- eskiatzen.
Kardio luzea
Entrenamendu luzeak errazenetatik bereizten dira soilik emandako denboran. Saia zaitez mintzamen-proba burutzeko aukera ematen duen intentsitate bera mantentzen.
Negozioak plazerarekin uztartzeko, bat egin korrika klub batean asteburuko korrika egiteko, bizikletaz ibil zaitez lagunekin landa, edo egin ibilaldi luzeak mendietan eta lur malkartsuetan.
Ohiko akatsak:
- Ez hasi azkarregi. Ez duzu berehala joan beharrik. Horren ordez, hasi korrika ibilaldi azkar batekin eta poliki-poliki korrika batera igaro. Bizikletaz ibiltzean, ez ezazu berehala mendira igo, baizik eta 10-20 minutuz ibili errepide leun batetik erritmo lasaian.
- Ez entrenatu zorrozki garaiz. Zure sentimenduetan zentratu. Ez da zure burua bultzatu behar nekatuta bazaude.
- Gogoratu ura edo edari isotonikoak edatea, batez ere udan. Ariketa luzea egiten denean, gorputzak likidoa galtzen du izerdiaren bidez, beraz, galera horiek berreskuratu behar dira.
Ariketa Aholkuak
- Edozein entrenamendu beroketa batekin hasten da eta hozten amaitzen da. Beroketa bat behar da muskuluak berotzeko eta traumatismoa murrizteko, oztopo bat - leunki hozteko eta gorputzeko odol-zirkulazioa murrizteko.
- Ez entrenatu modu berean bi egun jarraian. Utzi zure muskuluak atseden.
- Ezin baduzu ariketa jakin bat egin, ordezkatu antzeko batekin. Korrika egin beharrean, stepper batean ibil zaitezke, dumbbell prentsaren ordez, flexioak lurretik egin, pull-upen ordez, trakzioa egin bloke-simulagailu batean. Muskulu talde bera ariketa ezberdin mordo batekin kargatu daiteke.
- Hasi pisu txikiekin eta handitu karga pixkanaka. Aurrerapen lineala hasieran bakarrik da, gero zailagoa izango zaizu pisuak gehitzea, denbora gehiago beharko baitu lotailuak, tendoiak eta muskuluak egokitzeko. Gehiegizko gogoak eta barra gehiago astintzeko gogoak lesio larriak eta entrenamenduetan behartutako geldialdiak ekar ditzakete.
- Oso nekatuta zaudela sentitzen baduzu, hartu bizpahiru eguneko atsedena, gorputza berreskuratu dezan. Aldian-aldian antolatu deskargako aste bat, adibidez, hilean behin, karga ohikoaren % 50-75 denean. Deskargako astean, entrenamendu bat edo bi kendu ditzakezu edo, besterik gabe, saio bakoitzaren denbora 15-30 minutuz murriztu dezakezu.
Pisua galtzeko dieta aholkuak
- Gosaria osasuntsua eta karbohidrato moteletan aberatsa izan behar du: zerealak, zereal integralak, bananak. Karbohidratoak muskuluak lantzeko erregaia ez ezik (elikagaietako karbohidratoak gihar eta gibelean gordetzen dira glukogeno moduan), baizik eta glukosa-iturri ere garunaren funtzionamendu normalerako.
- Ez bilatu konponketa azkar bat karbohidrato gutxiko eta keto (koipe askoko dietak) dietan. Jarrai ezazu medikuak gomendatutako oreka proteinen (% 10-30), gantzen (% 25-35) eta karbohidratoen (% 45-65), eta egokitu zure dieta sentitzen duzunaren arabera.
- Pisua galtzeko, kaloria defizita izan behar duzu. Horrek esan nahi du kontsumitzen duzuna baino apur bat gehiago gastatu behar duzula. Kontsumoak funtzionamendu normalerako gorputzak dituen batez besteko beharrak barne hartzen ditu, baita entrenamenduetan gastatutako kaloriak ere. Kontsumoa berdin murriztu behar da osagai guztietan (proteinak, gantzak eta karbohidratoak), eta ez bakarraren kontura, ohikoa den bezala, adibidez, karbohidrato gutxiko dieta batean.
- Dena zehaztasunez kalkulatu nahi baduzu, instalatu aplikazio bat zure telefonoan, egunean zehar jaten dituzun janari guztiak sartuko dituzun. Aplikazio bereziek beren datu-basea dute, non zenbait kaloria eta BJU saldo erregistratzen diren produktu bakoitzeko. Denborarekin, gorputzari kalterik egin gabe kaloria gehigarriak non moztu ditzakezun ulertuko duzu.
- Entrenamenduaren aurretik elikadura kirola izan behar da - ariketa egiteko nahikoa energia ematen duten elikagaietan zentratu. Saihestu janari lasterreko eta azukredun edarietako kaloria "hutsak".
- Entrenamendu osteko otorduek proteina eta karbohidrato moteletan aberatsak diren elikagaiak izan behar dituzte, giharren berreskurapena eta energia erreserbak bermatzeko. Helburu horietarako, egokiak: gazta eta fruta, entsalada oilasko edo gaztarekin, ogitartekoa indioilarrekin eta barazki freskoekin, oilasko bularkia arrozarekin.
- Edan nahikoa ur. Deshidratazioan pisua galtzea ez da ideiarik onena, batez ere entrenamenduetan zehar izerditan izerditzen ari zarenean. Aldi berean, bizpahiru litro ur indarrez botatzeak ere ez du merezi. Gorputzak berak esango dizu noiz bete behar duzun galdutako likidoa.